چند راهنمایی پایه ای برای مبتدی ها

افراد مبتدی معمولا در ابتدای شروع بدن سای از رشد سریعی بر خوردارند ولی یک مبتدی نباید از برنامهای پایه و ابتدائی با عجله بگذرد.یک مبتدی باید با انجام حرکات پایه

با استفاده از شکل و فرم صحیح حرکت رشد خود را تضمین کندو حدود یک سال باید با این روش بدنسازی را ادامه دهد.اکثر بدنسازان حرفهای نیز به مدت یک الی دو سال به انجام حرکات پا یه ای پرداخته اندو این کلید داشتن قدرت بدنی و توان پایه است و این حرکات باعث ایجاد حجم مناسب در عضلات می شود.

اگر هدفتان از بدنسازی کسب حجم عضله است پس بیشتر روی حرکات دمبل و هالتر تکیه کنید و سعی کنید از وزنه های نسبتاْ سنگین در حد توانتان استفاده کنیدوبین ستهای تمرین بیشتر استراحت کنید واگر هدفتان چربی سوزی است روی حرکات با دمبل و دستگاهها و کابلها تکیه کنید و میزان استراحت بین ستهای تمرینی را کاهش دهید.

روزهای استراحت برای مبتدیها از اهمیت زیادی بر خوردار است همانطور که تمرین کم باعث تحریک عضلات به رشد نمی شود تمرینات بیش از حد نیز اثر مشابهی دارد .شما باید به بدنتان فرصت دهید تا بدن برای اجرای جلسه بعدی تمرین کاملاْ بازیابی شود.بهترین تعداد جلسه تمرین در هفته برای افراد مبتدی ۳ جلسه تمرین و ۴ روز استراحت میباشد علاوه بر آن هر ۶هفته یک هفته استرحت کامل کنید.

نکته بسیار مهم دیگر تغذیه می باشد.یک بدنساز باید این را بداند که اگر تمریناتش درست و اصولی باشد اما تغذیه اش نادرست باشد باید داشتن بدنی حجیم و زیبا را فراموش کند.

رژیم غذایی یک مبتدی باید به شکل زیر باشد:

روزی ۴ الی ۶ وعده غذایی کوچک و باید حدود ۵۵ درصد کالری دریافتی از کربوهیدراتها ۲۵ درصد از پروتئین ها و ۱۰ درصد از چربیها باشد و همچنین باید از مولتی ویتامین مینرال استفاده کرد.

حداقل باید روزی ۲ لیتر آب بنوشید و بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی دارای کربو هیدرات ساده مانند سیب یا آب میوه و نوشیدنیهای کربو هیدرات دار استفاده کنید وحدود ۵/۱ ساعت بعد از تمرین ۵۰ گرم پروتئین به بدن خود برسانید .

اگر به این روش عمل نکنید از رشد عضلانی بر خوردار نخواهید شد با این روش علاوه بررشد عضلانی چربیهای بدن را نیز کاهش می دهید.

برای مصرف پروتئین روی منابع خالص مانند تخم مرغ گوشت سفید وگوشت قرمز کم چربی ویا یک مکمل مانند why  تکیه کنید .

برای کربوهیدراتها نیز میتوانیداز غذاهایی مثل برنج سبزیجات دانه های روغنی و ماکارونی استفاده کنید .

استفاده از کربوهیدراتهای ساده مانند سیب موز خربزه باید در حد تعدل باشد.

سعی کنید ۵/۱ ساعت خواب یک نوشیدنی پروتئینی میل کنید.

سعی کنید برنامه تمرینی خود را هر سه ماه یک بار تغییر دهید و در حین تمرین بین ذهن وعضله ارتباط بر قرار کنید که این خود باعث رشد عضله می شود.

 

/ 23 نظر / 207 بازدید
نمایش نظرات قبلی
محمد

من خودم بدنسازی کار میکنم.....و راهنمایی هاتون خیلی برام مفیده.....اگر بازم بود....مایلم داشته باشمشون.....بازم ممنون.

معین

نوشیدنی پروتین دار و نوشیدنی کربوهیدات دار چیه؟ لطفا توضیح دهید

احسان

جالبه

احسان

آقا یاسر مشکل اینه که تا به مسوول باشگاه میگی راهنمایی کن که چه کنم سریع میگه 20000000 خرج دورته . هزینم که بکونی بعدش بدتر از قبل میشه. من 4 ماهه کار کیکنم و وزنم 88 با قد 178 تو این مدت وزنم کم نشده ولی سایزم زیادتر شده میخام چربیام اب کنم چیکار کنم ؟بخصوص شکم

حسین

با سلام من روزی 8ساعت کار میکنم میتونم بدنسازی کار بکنم بشدت به این رشته علاقمندم وزنم52 و قدم 175 وسنم 20 است مرسی

keyvan

من 18 سالمه و چندین ساله که پرورش اندام و پاورلیفتینگ کار میکنم و در زمینه بدنسازی و پاورلیفتینگ بسیار با تجربه هستم. لازم به ذکر است که اطلاعات شما بسیار کم و ناقص بود. سعی کنید مطالبتون بیشتر راجع به حجم و قدرت عضلانی باشه. متشکرم.

Amin

سلام.ممنون از راهنمايي فوق العادتون...من ١٧سالمه،قد ١٩٠،،،وزن ٦٠ كيلو سؤال داشتم:١-اينا طبيعه ي؟؟؟٢-بدنسازي كمك ميكنه بدنم مثل بچه آدم بشه؟٣-چقدر طول ميكشه؟٤-برنامه ندارم بايد از كي بگيرم

احمد

سلام مطالبتون خيلي عالي ، علمي و تخصصي بود ، ضمن اينكه با بياني ساده براحتي به ذهن مخاطب منتقل ميشه ، خيلي خوبه كه وقتي راجع به مثلا غدد فوق كليوي بحث ميكنيد بطور كامل شرح ميديد ... بازم متشكرم

رونی کلمن

افرین سایت خوبی دارید من 17 سالمه 4ساله بدن سازی کار میکنم وبدنم عالیه.فقط بچه ها عی کنی از دوره استفاده نکنید

رضا

سلام من حدودا 9ماه تمرین میکنم وزنم 71 قدمم 182 میخوام بدونم 2 ساعت تمرین مشکلی تو بدنم میزاره ایا مضره یا مفیده تو این دوساعت قشنگ تمرین میکنم از سوپر ستم خیلی استفاده میکنم ممنون میشم ج بدید چون خیلی درگیر این موضوام