چند راهنمايی پايه ای برای مبتدی ها

شهریار کمالی بدن ساز ایرانی الاصلافراد مبتدی معمولا در ابتدای شروع بدن سای از رشد سريعی بر خوردارند ولی يک مبتدی نبايد از برنامهای پايه و ابتدائی با عجله بگذرد.يک مبتدی بايد با انجام حرکات پايه

با استفاده از شکل و فرم صحيح حرکت رشد خود را تضمين کندو حدود يک سال بايد با اين روش بدنسازی را ادامه دهد.اکثر بدنسازان حرفهای نيز به مدت يک الی دو سال به انجام حرکات پا يه ای پرداخته اندو اين کليد داشتن قدرت بدنی و توان پايه است و اين حرکات باعث ايجاد حجم مناسب در عضلات می شود.

اگر هدفتان از بدنسازی کسب حجم عضله است پس بيشتر روی حرکات دمبل و هالتر تکيه کنيد و سعی کنيد از وزنه های نسبتاْ سنگين در حد توانتان استفاده کنيدوبين ستهای تمرين بيشتر استراحت کنيد واگر هدفتان چربی سوزی است روی حرکات با دمبل و دستگاهها و کابلها تکيه کنيد و ميزان استراحت بين ستهای تمرينی را کاهش دهيد.

روزهای استراحت برای مبتديها از اهميت زيادی بر خوردار است همانطور که تمرين کم باعث تحريک عضلات به رشد نمی شود تمرينات بيش از حد نيز اثر مشابهی دارد .شما بايد به بدنتان فرصت دهيد تا بدن برای اجرای جلسه بعدی تمرين کاملاْ بازيابی شود.بهترين تعداد جلسه تمرين در هفته برای افراد مبتدی ۳ جلسه تمرين و ۴ روز استراحت ميباشد علاوه بر آن هر ۶هفته يک هفته استرحت کامل کنيد.

نکته بسيار مهم ديگر تغذيه می باشد.يک بدنساز بايد اين را بداند که اگر تمريناتش درست و اصولی باشد اما تغذيه اش نادرست باشد بايد داشتن بدنی حجيم و زيبا را فراموش کند.

رژيم غذايی يک مبتدی بايد به شکل زير باشد:

روزی ۴ الی ۶ وعده غذايی کوچک و بايد حدود ۵۵ درصد کالری دريافتی از کربوهيدراتها ۲۵ درصد از پروتئين ها و ۱۰ درصد از چربيها باشد و همچنين بايد از مولتی ويتامين مينرال استفاده کرد.

حداقل بايد روزی ۲ ليتر آب بنوشيد و بلافاصله بعد از تمرين مواد غذايی دارای کربو هيدرات ساده مانند سيب يا آب ميوه و نوشيدنيهای کربو هيدرات دار استفاده کنيد وحدود ۵/۱ ساعت بعد از تمرين ۵۰ گرم پروتئين به بدن خود برسانيد .

اگر به اين روش عمل نکنيد از رشد عضلانی بر خوردار نخواهيد شد با اين روش علاوه بررشد عضلانی چربيهای بدن را نيز کاهش می دهيد.

برای مصرف پروتئين روی منابع خالص مانند تخم مرغ گوشت سفيد وگوشت قرمز کم چربی ويا يک مکمل مانند why  تکيه کنيد .

برای کربوهيدراتها نيز ميتوانيداز غذاهايی مثل برنج سبزيجات دانه های روغنی و ماکارونی استفاده کنيد .

استفاده از کربوهيدراتهای ساده مانند سيب موز خربزه بايد در حد تعدل باشد.

سعی کنيد ۵/۱ ساعت خواب يک نوشيدنی پروتئينی ميل کنيد.

سعی کنيد برنامه تمرينی خود را هر سه ماه يک بار تغيير دهيد و در حين تمرين بين ذهن وعضله ارتباط بر قرار کنيد که اين خود باعث رشد عضله می شود.

 

/ 9 نظر / 14 بازدید
javid

ياسداران يا نياوران به من معرفی کنيد

javid

يک باشگاه خوب طرفهای ياسداران يا نياوران به من معرفی کنيد

ياسر

متاسفم من روی هيچکدام از اونها شناخت ندارم

داوود

با سلام حال شماخوبه .بنده در باره کارهای جنسی سوال داشتم .

بهرام

سلام خيلي خيلي ممنون از اين اطلاعاتت اگه ممكنه يه لطفي در حقه من بكن ممنون مي شم من 6 ماهه تمرين ميكنم و 1 كراتين هم خوردم من بعد از ماه مبارك ميخوام كراتين بازم بخورم برم تو حجم ولي برنامه خوب ندارم من برنامه فعلي خودم رو ميدم اگه ممكنه برام تكميلش كن و تو قسمت نظرات وبلاكم برام بنويس روز اول پرس تخت 6 ست بالا سينه 6 ست زير سينه 3 ست زيربصل سيم كش 8 ست تك دمبل 3 ست پارويي 5 ست پل اور 3 ست روز دوم سرشانه با هالتر 12 ست عقب و جلو كول ولي در نوبت دوم در سه روز بعد يرشانه با هالتر نميزنم و به جاش نشر و دمبل ميزنم مكل اصليمم اينه كه بدونم اين كار درسته يا نه روز سوم جلوبازو هالتر 4 ست با دمبل 3 ست لاري 4 ست پشت بازو اگه ممكنه برام اصلاحش كن پيشاپيش ممنون از لطفت

سجاد

باسلام من از این که این اطلاعات را در اختیار ما قرار دادید ممنونیم می خواستم لطفی در حق من بکنید من 17سال سن دارم و حدود 2ماه است که به کلاس بدن سازی میروم همه به من استفاده از کراتین را توصیه میکنند و وزنم هم 59کیلو است آیا به نظر شما من از کراتین استفاده کنم یا نه واگه ممکنه یک برنامه غذایی برایم بنویسید خیلی خیلی ممنون از زحمات شما

علی

با سلام خدمت شما دوست عزيز من قصد دارم که تازه به ورزش بدنسازی بروم. می خواستم اگر ممکن است برنامه ای برای اينکه ابتدا بايد با چه حرکاتی شروع کنم و اين حرکات را چطور انجام دهم به من بدهيد. با تشکر از زحماتتان sjnsrmma@yahoo.com

فريبا

سلام از شما به خاطر سايته خوبتون ممنونم ولی من اون چيزی رو که می خوام پيدا نکردم چون هر چيزی که تو اين سايت بود ماله حجمه عضله بود نه کاهش من روشی از طريق ورزش بره کاهش حجم عضله بازو می خوام و همين مشکل اساسی منه چون تنها نا هماهنگی تو بدنم همينه و فقط روش ورزش بره بازو می خوام همين ممنون می شم اکه يه راهکار بره اين موضوع به من بديد و دوست دارم بره تناسب اندامم با شما صحبت کنم ممنون می شم اگه جوابمو بديد

امير

برنامه ای برای کوچک کردن باسن