آموزش بدن سازی و توضیح در مورد تغذیه مکمل هورمون پرورش اندام بدنسازی badansazi

بدنسازی badansazi زيبايي ندام پرورش اندام مكمل هورمون

 
نویسنده : یاسر - ساعت ۳:۱٠ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۳/۳/٢٥
 

شهریار کمالی بدنساز ایرانی الاصل


 
comment نظرات ()
 
دو روش ساده برای اندازه گیری درصد چربی بدن
نویسنده : یاسر - ساعت ۱٢:۳٥ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۳/۳/۱٩
 

دو روش ساده برای اندازه گیری درصد چربی بدن:

در روش اول دست راست خود را به حالت آزاد نگه دارید واز دوست خود بخواهید به حالت نیشگون فا صله میانی شانه وآرنج و در قسمت پشت بازو را کشیده و در اصل پوست و چربی را از عضله جدا کند وچند بار به وسیله خط کش میلیمتری ضخامت پوستی را که در دستش نگه داشته اندازه گیری کند و میانگین اعداد بدست آمده را بدست آورید و سپس چربی بدن خود ار توسط جدول زیر بدست آورید.

اعداد اندازه گیری شده             درصد چربی در مردان               درصد چربی در زنان

کمتر از ۶ میلی متر                     بین ۵ تا ۹ درصد                       بین ۸ تا ۱۳

بین۶ تا ۱۳میلی متر                     بین ۹ تا ۱۳ درصد                     بین ۱۳ تا ۱۸ 

بین ۱۳ تا ۱۹ میلی متر                 بین ۱۳ تا ۱۸ درصد                   بین ۱۸ تا ۲۳ 

بین۱۹ تا ۲۵ میلی متر                  بین ۱۸ تا ۲۲ درصد                   بین ۲۳ تا ۲۸ 

بین۲۵ تا ۳۸  میلی متر                  بین ۲۲ تا ۲۷ درصد                  بین ۲۸ تا ۳۳ 

 

در روش دوم به یک ترازو و یک متر احتیاج دارید و برای بدست آوردن در صد چربی محاسبات زیر را انجام دهید.

    ـ (وزن بدن بر حسب پوند) * ۰۸۲/۱+۴۲/۹۴=وزن بدن بدون چربی(بر حسب پند)

(دور کمر از روی ناف بر حسب سانتی متر)*۶۳۵/۱

 

(وزن بدن برحسب کیلو گرم)۷۳۲/۰+۹۸۷/۸=وزن بدن بدون چربی (برحسب کیلو گرم)

(دور ساعد بر حسب سانتیمتر )*۴۳۴/۰+(دور کمر بر اساس سانتیمتر)*۲۰۵/۱+

این یادتون باشه که:

      ۱-وزن بر حسب پند=وزن بر حسب کیلوگرم *۲/۲

      ۲-وزن بر حسب کیلو گرم=وزن بر حسب پوند*۴۵/۰


 
comment نظرات ()
 
 
نویسنده : یاسر - ساعت ٢:٢٢ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۳/۳/۱٦
 

پنج تکنيک از دوريان يتس برای موفقيت در تمرينات

تکنيک تکرارهای اجباری:در اين روش پس از اجرای ست تمرينی و وقتی به مرز ناتوانی رسيدم که حتی ديگر يک حرکت نتوانستم انجام دهم يار تمرينی ام با کمک نا چيزی به من اين فرصت پيش می ايد که تا دو تکرار اضا فه انجا م دهم وعضلات را از مرض ناتوانی بگذرانم .

تکنيک تمرينی استراحت کوتاه :

از اين روش در انتهای ست و برای عبور عضله از مرض ناتوانی معمول استفاده می شود.

برای مثال در حرکت پرس سرشانه با دستگاه پس از انجام کامل ست ميله را سر جايش می گذارم سپس ده ثانيه استراحت می کنم دوباره يک حرکت اجرا ميکنم و دوباره ده ثانيه استراحت ميکنم  و حرکت نهايی را اجرا ميکنم.

تکنيک تمرينی ستهای نزولی:

برای مثال در اين روش مثلاْ حرکت جلو بازو با دمبل در ست اصلی با رسيدن به ناتوانی معمول دمبلهارا زمين ميگذارم ويک جفت دمبل سبکتر در دست ميگيرم و دو تکرار ديگر اجرا ميکنم و پس از اين دوتکرار که به ناتوانی رسيدم باز هم دو دمبل سبکتر برداشته ودوتکرار ديگر اجرا ميکنم.

تکنيک تمرينی تکرارهای نيمه: در حرکاتی که تکرارهای اجباری در آنها مناسب نيست مانند نشر طرفين از اين تکنيک استفاده ميکنيم مثلاْ پس از رسيدن به ناتوانی در اين حرکت تاجايی که بتوانم وزنه را بالا ببرم حرکت را اجرا ميکنم و به گونه ای ميشود که در نهايت تا يک چهارم دامنه حرکت بيشتر نميتوانم وزنه را بالا ببرم.

تکنيک تمرينی تکرارهای منفی:

به عنوان مثال در حرکت پشت بازو سيم کش وقتی به ناتوانی ميرسم يار تمرينی ام

در اجرای حرکت در بخش مثبت مرا ياری می دهد ولی در بخش منفی خودم به صورت خيلی آرام حرکت را انجام ميدهم.

نکته قابل توجه اين است که انجام اين حرکات برای افراد مبتدی مجاز نميباشد.

 

 


 
comment نظرات ()
 
 
نویسنده : یاسر - ساعت ٤:٥۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۳/۳/۱۳
 

رونی کولمن قهرمان 6 دوره مسابقات جهانی


 
comment نظرات ()
 
 
نویسنده : یاسر - ساعت ۱۱:٢٩ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۳/۳/۱۳
 

چند توصيه برای ساختن حجم عضلانی

اگر مبتدی هستيد فعلاْ برای اجرای اين برنامه  و به دست آوردن حجم عضلانی عجله ای نداشته باشيد منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار ميکنند چون به بدن بايد فرصت دهيد تا بافتها و استخوانها با تمرين هماهنگی پيدا کنند.

استفاده از وزنه های سنگين و تکرارهای کم: پس از گرم کردن با ۱ ست يا ۲ ست گرم کردنی وزنه را به گونه ای انتخاب کنيد که قادر به ۶ تا ۸ تکرار بيشتر نباشيد.

سعی کنيد در برنامه خود از ۴حرکت استفاده کنيد و در نهايت بيشتر از ۸ ست تمرين نکنيد مثلاْ ۲ ست پرس سينه ۲ ست بالا سينه ۲ ست قفسه با دمبل و۲ست پرس زير سينه .

تاحد ناتوانی تمرين کنيد: وزنه ها را طوری انتخاب کنيد که ست تمرين را کامل اجرا کنيدو در حرکت آخر قادر به تکرار حتی يک حرکت اضافه ديگر نباشيد و اين رابدانيد که تا درد عضلانی نکشيد از حجم عضلانی خبری نيست.

استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرينی را به اتمام رسانديد ۲ ثانيه توقف کنيد و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنيد يا برای انجام آن از حريف تمرينی بخواهيد از وزنهای شما بکاهد .

استفاده از تکرارهای منفی: وقتی ست تمرينی را به اتمام رسانديد از حريف تمرينی خود بخواهيد در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائين آوردن و قسمت منفی حرکت به تنهايی اين کار را انجام دهيد ميتوانيد اين کار را برای يک يا دو تکرار انجام دهيد.

تکرارهای آرام : اکثر کارشناسان توصيه می کنند که بخش مثبت حرکت بايد ۱ الی ۲

ثانيه اجرا شود و بخش منفی ۲ الی ۴ ثانيه و در بخش انقباض ۱ ثانيه توقف کنيد.

کشش مداوم روی عضله : حتماْ تا بحال فکر کرده ايد که در برخی حرکات آيا بايد مفصل را کامل باز کنيد يا نه اما بايد اين را بدانيد که در تمامی حرکات نبايد اجازه دهيد که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن آسيب کشش مداومی روی عضلاتتان باشد.

استفاده از وزنه های آزاد: وزنه های آزاد (هالترو دمبل) فيبرهای عضلانی بيشتری را نسبت به ماشينها و دستگاهها بکار ميگيرند وباعث تقويت عضلات ثبات دهنده بدن نيز ميشوند.

پس از اين حرکات بيشتر در برنامه تمرينی خود بگنجانيد.

تغذيه کامل :سعی کنيد به ازای هر کيلو از وزن بدنتان۵/۲ گرم پروتئين در روز به بدنتان برسانيد و بهتر است آن را در ۵ يا۶ وعده غذايی تقسيم کنيد.

بعد از جلسه تمرينی يک غذای پر کربو هيدرات مصرف کنيد که حاوی پروتئين هم باشد.

استراحت:اکثر کارشناسان توصيه ميکنند هر بخش بدن را تنها يک بار در هفته تمرين دهيد ولی عضلات پس از ۹۶ ساعت يا ۴ روز باز سازی ميشوند .بدن سازان حرفه ای

هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرين ميدهند به صورتی که يک بار با برنامه سبک ويک بار با برنامه سنگين.

کشش: همانطور که قبلاْ هم راجع به ا هميت کشش توضيح داديم اين را نيز بايد بدانيد که کشش باعث ميشود عضله مواد مغذی را بهتر جذب کند و همچنين جا برای رشد عضله ايجاد شود.

در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتی عادت ميکند سعی کنيد برنامه خود را با تعويض چند حرکت دچار تغيير کنيد اين کار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا کنيد.

 


 
comment نظرات ()
 
 
نویسنده : یاسر - ساعت ٢:۳۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۳/۳/۱۱
 

نکاتی درباره تمرينات سرشانه

عضلات سرشانه در بدنسا زی از اهميت زيادی بر خوردار است زيرا علاوه برمهم بودن اين عضلات در مسا بقه از نظر مردم نيز از اهميت زيادی برخوردار است زيرا که اين عضلات نقش مهمی را در تناسب ا ندام دارند.

ضعف اين عضلات درحکات سينه و زيربغل تاثير منفی داردواين را بايد گفت  به علت حساس بودن مفصل سرشانه افراد مبتدی نبايد حرکاتی مانند پرس سرشانه با دمبل را اجرا کنند .

حرکت نشر از جانب حرکت بسيا ر مفيدی برای بخش ميانی عضلات سرشانه است

اين قسمت بيشتر باعث چهارشانه نشان دادن افراد ميشود.

نکته مهمی که ياداور ميشوماهميت وتوجه بيشتر به بخش پشتی سرشانه است و اکثر افراد نيز از اين ناحيه ضعف دارند چرا که بخش جلوی و ميانی سرشانه در بيشتر حرکات تحت فشار قرار ميگيرد نکته ديگر بر نامه تمرينی بايد به گونه ای باشد که به تمام بخشهای سرشانه فشار وارد آيد مثلاْ حرکت سرشان هالتر از جلو و سرشان هالتر از پشت نبايد در يک جلسه تمرينی باشد.

برای قسمت پشتی سرشانه حرکت نشر از جانب به حالت خميده حرکت بسيار مفيدی است. 

 


 
comment نظرات ()
 
 
نویسنده : یاسر - ساعت ٥:۱۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۳/۳/۱٠
 

رونی کولمن قهرمان جهان


 
comment نظرات ()
 
 
نویسنده : یاسر - ساعت ۱٢:۳٩ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۳/۳/۱٠
 

در مورد سوال امير بايد بگم که اگر شما يک بدن ساز تازه کار هستيد من به شما مکمل ان لارژ۲ رو توصيه ميکنم البته اين رو بايد بگم که شکی نيست که دارو و هورمون در بدنسازی  کاربرد دارد ولی نه در سطح مبتدی و البته بايد اين رو بدونيد که بيشترين وزنی رو که دارو ها می دهند بر اثر تجمع آب وسديم زير پوست است که با قطع مصرف بيشتر وزن کسب شده از دست ميرود ولی با مصرف مکمل تقريباْ با قطع مصرف مقدار کمی از وزن کسب شده از دست ميرود و بايد بگم که من اين مطالب رو از زوی تجربياتم ميگم و به شما توصيه ميکنم به تغذيه بيشتر اهميت دهيد و مطالب زير را نيز رعايت کنيد.


 
comment نظرات ()
 
 
نویسنده : یاسر - ساعت ۱٠:٥٧ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۳/۳/۱٠
 

امروز تصميم گرفتم در مورد کشش توضيحاتی بدم چون کشش در بدن سازی اهميت زيادی داره.

کشش بخش مهمی از يک برنامه کامل است اگر چه اکثراْ فکر ميکنند کشش نوعی حرکت و تمرين است که باعث افزايش انعطاف ميشود اما ميتواند باعث کاهش فشار بر عضلات و از آسيب وارد بر مفاصل و تاندومها پيشگيری کند وهمچنين باعث رشد عضله شود .

اگر کشش بدرستی انجام شود ميتواند از درد عضلات بکاهد و باعث افزايش قدرت عضلات شود.

زمانی که کشش را اجرار ميکنيد به عضلات فشار وارد نکنيد و تا مرز انقباض عضله را پيش نبريد.

اکر کشش را بدرستی انجامدهيم تاعث افزايش دامنه حرکت عضلات می شود که اين خود باعث رشد بهتر عضله است. چون عضله حرکات طولانی تر و کامل تری را اجرا ميکند .

برای اينکه حرکت کشش اثر بهتری داشته باشد و عضلات را بهتر برای رشد تحريک کند حرکت کششی را قبل از انقباض عضله انجام دهيدو سعی کنيد حرکات کششی را در فا صله بين ستهای تمرين اجرا کنيد.

بنابر اين برای رشد بهتر حتماْ حرکات کششی را در برنامه تمرينی خود قرار دهيد. 

مسابقات آرنولد کلاسیک سال 2004


 
comment نظرات ()
 
 
نویسنده : یاسر - ساعت ٢:٠٧ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۳/۳/٩
 

چند راهنمايی پايه ای برای مبتدی ها

شهریار کمالی بدن ساز ایرانی الاصلافراد مبتدی معمولا در ابتدای شروع بدن سای از رشد سريعی بر خوردارند ولی يک مبتدی نبايد از برنامهای پايه و ابتدائی با عجله بگذرد.يک مبتدی بايد با انجام حرکات پايه

با استفاده از شکل و فرم صحيح حرکت رشد خود را تضمين کندو حدود يک سال بايد با اين روش بدنسازی را ادامه دهد.اکثر بدنسازان حرفهای نيز به مدت يک الی دو سال به انجام حرکات پا يه ای پرداخته اندو اين کليد داشتن قدرت بدنی و توان پايه است و اين حرکات باعث ايجاد حجم مناسب در عضلات می شود.

اگر هدفتان از بدنسازی کسب حجم عضله است پس بيشتر روی حرکات دمبل و هالتر تکيه کنيد و سعی کنيد از وزنه های نسبتاْ سنگين در حد توانتان استفاده کنيدوبين ستهای تمرين بيشتر استراحت کنيد واگر هدفتان چربی سوزی است روی حرکات با دمبل و دستگاهها و کابلها تکيه کنيد و ميزان استراحت بين ستهای تمرينی را کاهش دهيد.

روزهای استراحت برای مبتديها از اهميت زيادی بر خوردار است همانطور که تمرين کم باعث تحريک عضلات به رشد نمی شود تمرينات بيش از حد نيز اثر مشابهی دارد .شما بايد به بدنتان فرصت دهيد تا بدن برای اجرای جلسه بعدی تمرين کاملاْ بازيابی شود.بهترين تعداد جلسه تمرين در هفته برای افراد مبتدی ۳ جلسه تمرين و ۴ روز استراحت ميباشد علاوه بر آن هر ۶هفته يک هفته استرحت کامل کنيد.

نکته بسيار مهم ديگر تغذيه می باشد.يک بدنساز بايد اين را بداند که اگر تمريناتش درست و اصولی باشد اما تغذيه اش نادرست باشد بايد داشتن بدنی حجيم و زيبا را فراموش کند.

رژيم غذايی يک مبتدی بايد به شکل زير باشد:

روزی ۴ الی ۶ وعده غذايی کوچک و بايد حدود ۵۵ درصد کالری دريافتی از کربوهيدراتها ۲۵ درصد از پروتئين ها و ۱۰ درصد از چربيها باشد و همچنين بايد از مولتی ويتامين مينرال استفاده کرد.

حداقل بايد روزی ۲ ليتر آب بنوشيد و بلافاصله بعد از تمرين مواد غذايی دارای کربو هيدرات ساده مانند سيب يا آب ميوه و نوشيدنيهای کربو هيدرات دار استفاده کنيد وحدود ۵/۱ ساعت بعد از تمرين ۵۰ گرم پروتئين به بدن خود برسانيد .

اگر به اين روش عمل نکنيد از رشد عضلانی بر خوردار نخواهيد شد با اين روش علاوه بررشد عضلانی چربيهای بدن را نيز کاهش می دهيد.

برای مصرف پروتئين روی منابع خالص مانند تخم مرغ گوشت سفيد وگوشت قرمز کم چربی ويا يک مکمل مانند why  تکيه کنيد .

برای کربوهيدراتها نيز ميتوانيداز غذاهايی مثل برنج سبزيجات دانه های روغنی و ماکارونی استفاده کنيد .

استفاده از کربوهيدراتهای ساده مانند سيب موز خربزه بايد در حد تعدل باشد.

سعی کنيد ۵/۱ ساعت خواب يک نوشيدنی پروتئينی ميل کنيد.

سعی کنيد برنامه تمرينی خود را هر سه ماه يک بار تغيير دهيد و در حين تمرين بين ذهن وعضله ارتباط بر قرار کنيد که اين خود باعث رشد عضله می شود.

 


 
comment نظرات ()
 
 
نویسنده : یاسر - ساعت ٢:۱٥ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۳/۳/٧
 

با سلام خدمت بر وبچ ورزشکار

هدف من از راه اندازی اين وبلاگ آموزش صحيح بدنسازی و پرورش اندام و نحوه استفاده از مکملها و آشنای با هورمونها ميباشد و سعی ميکنم اطلاعات بروز و جديدی رو تو اين وبلاگ قرار بدم  و به سوالات شما در حد توان و اطلاعات پاسخ خواهم داد  ضمنا من دانشجوی سال آخر عمرا نم ومدت ۷ ساله بدن سازی کار می کنم و علا وه بر مطا له ها وتجربياتی که در اين ضمينه داشتم مدرک رسمی مربيگری از فدراسيون رو هم دارم

 


 
comment نظرات ()